Dieta przy anemii – co jeść, a czego unikać?
Czy czujesz się często zmęczony, masz bladą cerę lub zawroty głowy? To mogą być objawy anemii, czyli niedokrwistości. Dziś opowiem Ci, jak powinna wyglądać dieta wspierająca leczenie anemii. Odpowiedni jadłospis może znacząco poprawić wchłanianie żelaza i przywrócić energię do życia.
Anemia to stan, w którym organizm produkuje zbyt mało czerwonych krwinek lub hemoglobiny. Najczęściej jest spowodowana niedoborem żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego. Leczenie warto wspierać odpowiednim żywieniem – a dieta może być naprawdę smaczna i skuteczna!
Co warto jeść przy anemii?
W przypadku niedokrwistości kluczowe jest zwiększenie podaży żelaza oraz składników wspomagających jego wchłanianie.
- Mięso czerwone (np. wołowina, cielęcina): najlepsze źródło łatwo przyswajalnego żelaza hemowego.
- Podroby (wątróbka): bardzo bogate źródło żelaza i witaminy B12.
- Jajka, ryby, drób: dobre źródła żelaza i białka.
- Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola): zawierają żelazo niehemowe, wymagające wsparcia witaminą C.
- Szpinak, jarmuż, natka pietruszki: roślinne źródła żelaza i kwasu foliowego.
- Sok z cytrusów, papryka, truskawki: bogate w witaminę C – poprawia wchłanianie żelaza.
- Produkty pełnoziarniste: dostarczają kwasu foliowego i żelaza (choć zawierają też fityniany – więcej poniżej).
Produkty, których należy unikać
Niektóre składniki mogą znacząco ograniczać wchłanianie żelaza, nawet jeśli spożywamy go sporo. Oto czego lepiej unikać:
- Kawa i herbata (szczególnie czarna): zawierają taniny, które hamują absorpcję żelaza.
- Mleko i produkty mleczne: wapń konkuruje z żelazem o wchłanianie.
- Błonnik w nadmiarze: utrudnia przyswajanie minerałów – nie przesadzaj z otrębami.
- Produkty wysoko przetworzone: ubogie w składniki odżywcze, często zawierają też konserwanty ograniczające przyswajalność żelaza.
Przykładowy plan diety (3 dni)
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Jajecznica z natką pietruszki + pomarańcza | Gulasz wołowy z kaszą gryczaną i buraczkami | Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i papryką |
| Wtorek | Owsianka z truskawkami i pestkami dyni | Pieczona pierś z kurczaka + puree z brokułów + ryż brązowy | Zupa z czerwonej soczewicy + pełnoziarnisty chleb |
| Środa | Koktajl ze szpinakiem, kiwi i sokiem z cytryny | Wątróbka duszona z cebulą + ziemniaki + surówka z marchewki | Kanapki z pastą z ciecierzycy i ogórkiem kiszonym |
Ciekawostki i dane naukowe
Wg WHO, anemia dotyka nawet 25% światowej populacji – w tym głównie kobiet w wieku rozrodczym i dzieci. Żelazo hemowe z produktów zwierzęcych wchłania się w 15–35%, podczas gdy niehemowe z roślin zaledwie w 2–20%.
Badania wykazują, że dodatek witaminy C do posiłku może zwiększyć przyswajalność żelaza roślinnego nawet trzykrotnie. Dlatego warto zawsze łączyć warzywa strączkowe z cytrusami, papryką czy natką pietruszki.
FAQ – najczęstsze pytania
- Czy można wyleczyć anemię samą dietą?
- W łagodnych przypadkach tak, jednak często konieczna jest także suplementacja zalecona przez lekarza.
- Które owoce i warzywa są najlepsze przy anemii?
- Najlepsze to te bogate w witaminę C – papryka, truskawki, kiwi, cytrusy, natka pietruszki. Wspierają wchłanianie żelaza roślinnego.
- Co pić przy anemii?
- Najlepiej wodę, herbaty ziołowe (np. pokrzywa, mniszek), soki z warzyw. Unikaj kawy i czarnej herbaty do posiłku – hamują przyswajanie żelaza.
