Bez laktozy i glutenu – co można jeść?
Czy zastanawiałeś się, co właściwie zostaje na talerzu, gdy eliminujemy gluten i laktozę? Wiele osób obawia się, że dieta bez tych składników jest monotonna i uboga. Dziś pokażę Ci, że wcale nie musi tak być – możesz jeść smacznie, różnorodnie i zdrowo.
Dieta bez glutenu i laktozy to nie tylko konieczność dla osób z celiakią czy nietolerancją mleka. To także szansa na odkrycie nowych produktów i kuchni, które dodadzą Ci energii i poprawią komfort trawienia. Sprawdź listę dozwolonych produktów i przykładowy jadłospis.
Produkty dozwolone – bezpieczne i naturalnie zdrowe
- Zboża i skrobie: ryż, kukurydza, kasza gryczana, komosa ryżowa (quinoa), proso, amarantus, ziemniaki, tapioka.
- Białka: mięso, ryby, jaja, tofu, rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca).
- Nabiał bez laktozy: mleko i sery bez laktozy, jogurty roślinne (kokosowe, migdałowe, sojowe, ryżowe).
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, awokado, orzechy, nasiona.
- Warzywa i owoce: wszystkie świeże, mrożone i suszone bez dodatku cukru i panierki.
- Pieczywo i makarony: wyłącznie z certyfikatem “bez glutenu” i bez dodatku mleka w proszku.
Produkty zabronione lub wymagające ostrożności
- Zboża glutenowe: pszenica, żyto, jęczmień, owies bez certyfikatu BG.
- Nabiał z laktozą: zwykłe mleko, jogurty, śmietana, większość serów świeżych.
- Gotowe produkty: ciasta, ciasteczka, sosy, panierki, wędliny z dodatkami – chyba że mają wyraźne oznaczenie “bez glutenu” i “bez laktozy”.
- Napoje: koktajle mleczne, piwo jęczmienne, słodzone kawy z mlekiem krowim.
Przykładowy jadłospis (1 dzień)
- Śniadanie: jaglanka na mleku kokosowym z bananem i orzechami.
- II śniadanie: hummus z warzywami i bezglutenowymi krakersami.
- Obiad: grillowany kurczak, ryż basmati, sałatka z pomidorów i ogórków.
- Podwieczorek: jogurt kokosowy z owocami sezonowymi.
- Kolacja: tortilla kukurydziana z fasolą, awokado i warzywami.
Korzyści zdrowotne
Rezygnacja z glutenu i laktozy u osób z nietolerancją przynosi szybkie efekty: ustępują wzdęcia, biegunki i bóle brzucha. Poprawia się wchłanianie składników odżywczych, rośnie energia i koncentracja. Dodatkowo dieta sprzyja różnorodności – uczysz się korzystać z kasz, nasion i mleka roślinnego, które często mają dodatkowe właściwości prozdrowotne.
FAQ
- Czy dieta bez glutenu i laktozy jest zdrowa dla każdego?
- Nie zawsze. Jeśli nie masz zdiagnozowanej nietolerancji, taka dieta nie jest konieczna i może prowadzić do niedoborów. Najlepiej skonsultować ją z dietetykiem.
- Czy na diecie bez glutenu i laktozy można jeść słodycze?
- Tak, ale wybieraj produkty certyfikowane. Dostępne są ciastka, batony i czekolady bez glutenu i laktozy. Dobrym wyborem są też domowe desery na bazie mleka roślinnego.
- Jak uzupełnić wapń przy braku nabiału?
- Sięgaj po mleka roślinne wzbogacane wapniem, jarmuż, brokuły, migdały, sezam, sardynki i wody wysokozmineralizowane.
